Miként segítenek a rezisztens keményítők egészségesebbé és karcsúbbá tenni bennünket?
Forrás: http://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner
Az utóbbi néhány évben gyorsan növekszik azoknak a tanulmányoknak a száma, amelyek összefüggésbe hozzák a bél mikrobióta egyensúlyhiányát vagy zavarait betegségek széles körével. Ezek közé tartoznak az elhízás, a gyulladásos bélbetegségek, a depresszió, és a szorongás (1,2,3,4,5). Az egyik legjobb módja az egészséges bél mikrobiome létrehozásának és támogatásának a megfelelő „ételek” biztosítása a bélbaktériumok számára. Ezeket az „ételeket” nevezzük prebiotikumoknak.
Miért kell rezisztens keményítőt adni az étendünkhöz.
A prebiotikumok emészthetetlen szénhidrátok, vagy legalábbis emészthetetlenek számunkra, amelyek sértetlenül érik el a vastagbelet, és szelektíven táplálnak sok jótékony baktériumtörzset. A prebiotikumokat általában három különböző típusba soroljuk: a keményítőmentes poliszacharidok (mint az inzulin és a fruktóz-oligoszacharid), az oldható rost (ide soroljuk az útifűmag héjat és az akácia rostokat), és a rezisztens keményítő. Ezeknek a prebiotikumoknak minden fajtája táplálja a különböző bélbaktérium fajokat, de közülük a rezisztens keményítő különösen jótékony hatásúnak tűnik. A rezisztens keményítő kiemelkedő előnyeit egyértelműen elismerik, még azok is, akik az alacsony szénhidrát tartalmú étrend hívei .
Hogyan hat a rezisztens keményítő az egészségünkre
A normál emberi bélrendszerben baktérium fajok százai vannak, néhány jó és néhány nem annyira jó. Mindegyik típusnak a teljes száma és relatív mennyisége alapos hatással van egészségünkre és jólétünkre. A rezisztens keményítő szelektíven serkenti a jó baktériumokat a beleinkben, segít fenntartani az egészséges baktérium egyensúlyt (7).
Ezek a jó baktériumok rezisztens keményítővel „táplálkoznak” és rövid láncú zsírsavakat termelnek (erjesztésen keresztül), melyek közül a legjelentősebbek az acetát, a butirát és a propionát. Ezen három rövid láncú zsírsav közül a butirát különös jelentőséggel bír, a vastagbélre és a teljes egészségre gyakorolt jótékony hatásának köszönhetően. Valamint úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítő a butirát termelődést jobban növeli, amikor más oldódó rosttal hasonlítjuk össze (8).
A butirát az előnyben részesített energia forrása azoknak a sejteknek, amelyek a vastagbelet bélelik, és számos szerepet játszik az anyagcsere növelésében, a gyulladás csökkentésében és a stressz ellenállás javításában is, amit Stephan Guyenet részletesen leírt az alábbiakban és előzőekben ebben a nagy cikkben.
Miért kiáltotta ki a népszerű sajtó a rezisztens keményítőt „fogyókúrás csodaételnek”
A butirát fontos szerepet játszik a belek egészségében és a belek és más szövetek gyulladásának csökkentésében
Mint fent említettük, a rezisztens keményítő bevitel lehetővé teszi a növekedett butirát termelést a bél mikrobáink által. A butirát úgy működik, mint egy erőteljes gyulladás ellenes anyag a vastagbél sejtek számára, és a bélrendszer integritását javítja azzal, hogy csökkenti a bél áteresztő képességét és így a mérgeket a bélben tartja a véráramon kívül. (20, 21).
A rövidláncú zsírsavak, amelyeket nem használnak fel a vastagbél sejtek, belépnek a véráramba, a májhoz haladnak, és elterjednek a testben, ahol további gyulladás ellenes hatást fejtenek ki.
A rezisztens keményítőt kapcsolatba hozzák a kolorektális rák csökkent kockázatával is, melyről úgy gondolják, hogy több különböző mechanizmuson keresztül következik be: védelem a DNS hibától, kedvező változások a génkifejeződésben, és a rákos és rák előtti sejtek megnövekedett apoptózisa (programozott sejthalál) (22, 23).
A rezisztens keményítő néhány közismert élelmiszer forrása a zöld (éretlen) banán, az egyik fajta banán (plantain), a megfelelően elkészített főtt és lehűtött előfőzött rizs vagy hüvelyesek, és főtt és lehűtött burgonya. Az élelmiszerben található rezisztens keményítő mennyiség teljesebb listáját meg lehet nézni ez a linken.
Azonban, ha ön alacsony szénhidrátos étrendet követ, vagy nem jól tolerálja ezeket az ételeket, adhat rezisztens keményítőt az étrendjéhez emészthető szénhidrátok hozzáadása nélkül. A Bob’s Red Mill Nem módosított Burgonya Keményítő (NEM burgonyaliszt) az egyik legjobb rezisztens keményítő forrás, kb. nyolc gramm rezisztens keményítő egy evőkanálban. A burgonyakeményítőt általában jól tolerálják még azok is, akik rosszul reagálnak a burgonyafélékre.
A banánliszt és a zöldbanán liszt szintén kiváló rezisztens keményítő források, és előnyös lehet mindhárom forrást alkalmazni (különösen váltogatni a rezisztens keményítő forrást ahelyett, hogy csak egyetlen forrásra támaszkodnánk). Ezek viszonylag kellemes ízűek, és hideg vagy szobahőmérsékletű vízhez adhatók, mandulatejhez, vagy keverhetők gyümölcsturmixokba. De a rezisztens keményítő előnyeinek megtartásához ezeket nem lehet 130 fok fölé melegíteni.
Tim Steele (Tatertot) írt néhány rezisztens keményítő kiegészítéssel kapcsolatos kutatásról, és különösen a burgonyakeményítő útifűmaghéj rosttal való kombinálásának további potenciális előnyeiről, a butirát termelés még további növeléséhez a vastagbélben.
Lassan haladjon!
Ha ön úgy dönt, hogy megpróbálja a rezisztens keményítő kiegészítést, kezdje kis adagokkal kb. ¼ teáskanál napi adaggal, és nagyon fokozatosan növelje a mennyiséget, ahogy tolerálja. Némileg növekedett gáz és puffadás várható, ahogy a bélflóra változik és alkalmazkodik, de ön nem akarja kényelmetlenül érezni magát. Ha jelentős kényelmetlenséget tapasztal, csökkentse a mennyiséget néhány napig, amíg a tünetek megszűnnek, azután próbálja ismét fokozatosan növelni.
A tanulmányok rámutatnak, hogy a rezisztens keményítő előnyeit akkor lehet tapasztalni, amikor kb. 15-30 gramm napi adagot fogyasztunk (megegyezik kettő vagy négy evőkanál burgonya keményítőnek). Ez túl sok lehet néhány embernek különösen a bél diszbiózis beállításában, és ennek a mennyiségnek a meghaladása nem szükségszerűen jótékony hatású.
Ha ön jelentős bélrendszeri zavart tapasztal még kevés mennyiségű rezisztens keményítővel is, ez SIBO (vékonybél bakteriális túlszaporodása) vagy mikrobiális diszbiózis jele lehet. Szükséges lehet orvoshoz fordulni kiegyensúlyozottabb bél microbiome kialakítása érdekében növényi antimikrobiálok és probiotikumok használatával mielőtt rezisztens keményítőt vagy más prebiotikumokat adnának étrendjükhöz.